Étkezz úgy, mint egy bajnok!

Chris Carmichael olimpiai edző és volt profi biciklis szerint, aki olyan híres sportolók étrendjét tervezte meg, mint a sokszoros Tour de France győztes Lance Armstrong, a sportolóknak edzésük intenzitásához kel igazítaniuk a táplálékbevitelt annak érdekében, hogy csúcsformát érhessenek el. Új könyvében, mely a "Food for Fitness: Eat Right to Train Right" nevet viseli és ebben a hónapban jelent meg, minden típusú sportolóval kapcsolatosan alkalmazza táplálkozási alapelveit, kiváltképpen a futókat illetően.Carmichael szerint az edzés és az étrend közeli kapcsolatban vannak, együtt kell kezelni őket. Úgy kell kialakítani egy atléta étrendjét, hogy az év során végzett edzésmunkával összhangban legyen. Ezt a fajta edzéstechnikát Charmichael "periodizációnak" nevezi és kiterjeszti az étrendre is.
A periodizáció szerint, ha egész évben ugyanúgy táplálkozol és ugyanannyi kalóriát viszel be, akkor egy-egy időszakban több, máskor kevesebb energiát igényel a szervezeted az edzés intenzitásától függően. Szóval, ahogy az edzésekkel is különböző célokra koncentrálsz az év egy-egy időszakában, úgy meg kell bizonyosodnod arról is, hogy elég és megfelelő típusú ételeket fogyasztasz az edzésmunkád támogatásához.De az étrend meghatározása nem is olyan egyszerű. A szénhidrátok, fehérjék és zsírok kapcsolatban vannak egymással, és hatással vannak a teljesítményedre. Tehát az edzésmunkád erősödésével a kalória bevitel növelése mellett ezek arányán is változtatnod kell. Ha például félmaratonra készülsz, akkor étrendedben növelned kell a szénhidrát arányát, míg ha a futással csak egészséged megőrzése a cél, akkor nem.Carmichael óva inti a futókat az alacsony szénhidrát tartalmú diétáktól. Az alacsony szénhidrátbevitel negatív hatással lehet a futó egészségére és teljesítményére, mivel a szénhidrát "üzemanyag" a szervezet számára, mely a gyorsaságot és erőt határozza meg. Ha kihagyod étrendedből a szénhidrátot, akkor ez a glikogén raktárak kiürüléséhez vezet és ha valaki ilyen állapotban edz, akkor a szervezetnek azért is erőlködnie kell, hogy egy alacsony intenzitású gyakorlatot el tudjon végezni, így nehéz fokozni az állóképességet.A szénhidrátbevitel fontosságának hangsúlyozása mellett Carmichael a fehérje fontos szerepére is felhívja a figyelmet, mivel ez segít a szénhidrátok szállításában a szervezetben. A fehérje fogyasztása rendkívül fontos az edzést követően, mivel segíti, hogy a szénhidrátok gyorsabban eljussanak az izmokhoz, hogy azok gyorsabban regenerálódjanak. A megfelelő arány 1 rész fehérje 7 rész szénhidráttal, vagyis a rizs csirkehús kombináció épp megfelelő étel az edzést követően.De hogyan tudod a periodicitás elvét alkalmazni az étrendedben bonyolult kalkulációk nélkül?Emlékezz arra, hogy az a tény, hogy több szénhidrátot fogyassz a keményebb edzések mellett fontosabb, mint hogy speciális számokhoz ragaszkodj.De mikor növeled edzéseid során a kilométereket, akkor elég csak egyet ezek közül a kis harapnivalók közül hozzáadnod naponta az étrendedhez és ez biztosítani fogja azt a plusz szénhidrát mennyiséget, mely segít abban, hogy formában tartsd magad.milk1 csésze vanília joghurt + 1 csésze friss gyümölcs ( 60g szénhidrát)Plusz jótékony hatása: napi kalcium szükségletednek több, mint 40%-át biztosítja1 csésze narancslé + 1 banán ( 52g szénhidrát)Plusz jótékony hatása: a napi C-vitamin szükségletednek csaknem a 200%-át fedezi1 PowerBar energia szelet + 2,5 dl PowerBar energia ital ( 62g szénhidrát)Plusz jótékony hatása: egy sor nátriumot és káliumot juttat a szervezetedbe, hogy megfelelően hidratált maradjTurmix 2 csésze szójatejből, 1, 5 csésze eperből, 2 evőkanál szójafehérjéből (50g szénhidrát)Plusz jótékony hatása: 5 gramm rostot jelent1,5 csésze teljes kiőrlésű gabona + 1,5 csésze tej (54g szénhidrát)Plusz jótékony hatása: napi vasszükségletedet fedezi1 bagel + 1 banán + 1 evőkanál mogyoróvaj (75 g szénhidrát)

Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2019 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.