Öt gyakorlat a testtartás javítására és a futóteljesítmény fejlesztésére

A hátizom alsó szakaszának gyengesége sok egyéb más probléma forrása lehet. Ezen izom megerősítése érdekében javasolunk 5 gyakorlatot, melyeket elég hetente 2-3 alkalommal elvégezni , ráadásul elvégzésük nem igényel több időt 10 percnél.

1. Hát emelésekFeküdj le hassal egy fekve nyomó padra. Csússz előre, hogy a törzsed lelógjon a padról és a csípőd a pad szélén legyen. Kérj meg valakit, hogy fogja meg a bokádat a gyakorlat közben. Kulcsold össze a kezedet a nyakadon és az egész testedet végig egyenesen tartva hajolj előre, amennyire csak tudsz, majd lassan emeld vissza a törzsedet, míg az egész tested újra egy egyenest nem alkot. Figyelj, hogy ne domborítsd a hátad gyakorlat közbe. 10 x ismételd meg a gyakorlatot.

2. Térdek a mellkashozFeküdj a hátadra és a térdeidet behajlítva tedd a lábaidat a talajra, a kezeidet pedig magad mellé. Emeld a lábad a mellkasodhoz hajlítva és kulcsold össze a kezedet a térded alatt. Húzd a lábad a mellkasodhoz, addig amíg nem érzed, hogy a hátad alsó szakasza megnyúlik. Tartsd meg 3 percig a pozíciót. Ismételd meg a gyakorlatot 10 x.

3. Evezés ülveŰlj le egy fit ball labdára - ha nincs ilyened, akkor egy padra /  zsámolyra - és markold meg mindkét kezeddel egy elasztikus szalag végét, amit előzőleg valamilyen stabil tárgyon - pl. oszlop - átkötöttél. Ülj egyenesen és húzd a szalagot magad felé, úgy hogy lapockáidat összezárod. Tartsd meg a pozíciót 1 percig. Fontos, hogy a gyakorlat közben ne dőlj se előre, se hátra. 2x 10 ismétlést végezz.

4. FelemelkedésFeküdj le hassal a földre. A kezeidet rakd a vállad mellé. A kezeid kiegyenesítésével emeld meg a felsőtestedet, úgy, hogy a csípőd a földön maradjon. Tartsd meg a pozíciót 3 másodpercig, majd térj vissza kiindulási helyzetbe. Ismételd meg a gyakorlatot 10 x.

5. Híd gyakorlat fitt ball segítségévelFeküdj hanyatt a földre, kezeidet helyed a tested mellé, lábaidat pedig hajlítva egy fit ballra úgy, hogy talppal támaszkodsz azon. Emeld fel a fenekedet, míg a törzsed és a lábad egy egyenest nem alkot. Tartsd meg ezt a pozíciót 2 másodpercig úgy, hogy közben a farizmodat és a hátizmod alsó szakaszát is megfeszíted. 2x10 ismétlést végezz. Forrás: Runnersworld.com

Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2019 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.