Sporttáplálkozás: szénhidrátok, melyekkel biztosíthatod szervezeted energiaigényét

A sporttáplálkozással kapcsolatban a futóteljesítményt 4 kulcstényező határozza meg.Ezek a következők:1. FolyadékveszteségHa testtömegedből több mint 2%-ot veszítesz izzadás útján, az már ronthat a futóteljesítményeden. Röviden: a dehidratáció miatt besűrűsödik a véred, csökken a szíved teljesítménye, megnő a pulzusod és megemelkedik a testhőmérsékleted, ami a futóteljesítményed romlását eredményezi.2. A vércukorszint drasztikus csökkenéseAz agy a megfelelő működéshez egyenletes cukor ( glükóz ) ellátást igényel. A futás kiüríti a vér glükóz raktárait, ami következtében kábultnak és gyengének érzed magad.3. Az izom szénhidrát raktárainak a kiürüléseAz izmaid glikogént is elraktároznak az energiaigény fedezésére. A futás időtartamától és intenzitásától függően glikogén raktáraid közel 60 perc alatt kiürülnek. Ennek következtében jelentkezik nálad az úgynevezett "nehézláb" érzés.4. Az aminosav szint megváltozásaA kutatások azt mutatják, hogy a fáradtság egyik oka egy kémiai változás. Például a körforgásban levő aminosavak szintje az állóképességi gyakorlatok végzése során megváltozik. A kutatások azt igazolják, hogy az állóképesség javítható olyan speciális ételekkel és italokkal, melyek megváltoztatják az aminosav szintjét ezáltal azt az érzetet keltik az agyadban, hogy nem vagy fáradt.A mai sporttáplálékoknak és sportitaloknak köszönhetően sosem volt egyszerűbb futás előtt és alatt energiához juttatni a szervezeted. Tartsd észben, hogy egy óra sporttevékenységhez 20-60 gramm szénhidrátot kell magadhoz venned.
A következőkben ismertetjük a lehetséges szénhidrátforrásokat és azt, hogy hogyan használd őket a minél jobb eredmény elérése érdekében.· SportitalokVíz és szénhidrátok keverékéből állnak és jól használhatóak sport közben a szervezet energiaigényének pótlására. A sima vízhez képest jelentősen javítják az állóképességet.A sportitalok nagy része egy sor különböző szénhidrátot tartalmaz - szacharóz, glükóz, fruktóz, galaktóz - ezenkívül van olyan ital, ami még maltodextrint is tartalmaz, ami egy komplex szénhidrát és számos glükóz egységből áll. A legújabb kutatások szerint a szervezet több szénhidrátot dolgoz fel olyan sportitalok fogyasztásakor, melyek többféle szénhidrátot tartalmaznak, mint olyan italokból, melyek csak egyfélét.Ezenfelül ezek az italok még elektrolitokat is tartalmaznak. ( azokat a létfontosságú ásványi anyagokat, melyeket izzadással vesztünk el ) Ezek közül a nátrium a legfontosabb, mivel a kísérletek azt mutatják, hogy a nátrium segít megtartani a test folyadék egyensúlyát és segíti a folyadék felvételt a belekben. Egyszerűen szólva hidratáltabb maradsz, ha olyan italokat fogyasztasz, melyek hozzáadott  nátriumot tartalmaznak.Megfelelő használata: Válassz olyan sportitalt, mely 13-19 gramm szénhidrátot tartalmaz kb. 2,5 dl-enként. Mivel a magasabb szénhidrát tartalmú italok meggátolják a folyadék felszívódást és ezzel "lötyögő" érzést idéznek elő a gyomrodban, míg a kisebb szénhidrát tartalommal rendelkezők nem töltik fel elég gyorsan energiával az izmaidat.Fogyassz kb. 1-4 pohár sportitalt óránként testmozgás közben.· Energia zselékA szénhidrát bevitelnek nincs ennél egyszerűbb formája. Ezek a zselék elférnek szinte minden futónadrág zsebében.Nagyrészt cukrokat és maltodextrint tartalmaznak, tehát hasonló az összetételük a sportitalokéhoz. Az újabb típusú zselék, mint például az e-Gel, hozzáadott elektrolitokat is tartalmaznak. Emellett vannak olyan zselék, melyek gyógynövényeket, aminosavakat, vitaminokat és Coenzim Q10-et is tartalmaznak. Megfelelő használata:  A legtöbb energia zselé kb. 100 kalóriát és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az edzés intenzitásától és hosszától függően fogyassz 1-3 zselét óránként sport során és ne felejts el minden egyes zselé után bőségesen folyadékot fogyasztani.· Energia szeletekNagyon sokféle energiaszelet van a piacon. Ahhoz, hogy megtaláld a számodra megfelelőt alaposan olvasd el a címkéjén, hogy mit tartalmaz. Találkozhatsz magas fehérjetartalmú, étkezést helyettesítő és kifejezetten nőknek készült termékekkel, csak hogy néhányat említsünk a sok közül.A magas szénhidrát tartalmú szeletek, mint például a PowerBar, alkalmasak az edzés előtti és alatti energiapótlásra. A bennük található szénhidrát 70%-a cukor ( barnarizs szirup és répacukor ) és gabona ( zab-és rizs pelyhek). Egyes energiaszeletek ezen felül tartalmaznak még gyümölcsöt is, mely szintén egy könnyen emészthető szénhidrát.Megfelelő használata:  Azok az energiaszeletek, melyek megfelelőek az edzés előtti és utáni energiapótlásra megközelítőleg 25 gramm szénhidrátot és kevesebb, mint 15 gramm fehérjét tartalmaznak. Emellett érdemes figyelmet fordítani az energiatartalomra is, mivel néhány energiaszelet elég sok zsírt tartalmaz és ez lassítja az emésztést. Egyél 1 darabot egy órával edzés előtt és ha több, mint egy órája edzel még egyet óránként bő folyadék kíséretében.· GyümölcsökA gyümölcs, legyen az aszalt vagy friss, könnyen emészthető és egy nagy adag szénhidrátot tartalmaz. Az aszalt gyümölcsöt ráadásul könnyen magaddal viheted.A futók egy része ódzkodik attól, hogy gyümölcsöt egyen edzés előtt vagy közben, mivel fél attól, hogy a gyümölcs magas rosttartalma miatt irritációt fog okozni bélrendszerében. A kutatások azonban elvetik ezt a nézetet. A Penn State Universityn végzett kutatás során a résztvevőknek aszalt szilvát adtak 30 perccel egy 3 mérföldes futás előtt. Az aszalt szilvát fogyasztók összehasonlítva az energia szeletet fogyasztó versenyzőkkel nem panaszkodtak erősebb hastáji kellemetlenségre, de ugyanúgy  megnövekedett energiaszintről számoltak be.Megfelelő használata:  A legtöbb gyümölcs adagonként - ez friss gyümölcsben kb. egy teniszlabdányi méretű gyümölcsöt jelent-  15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ez az adag aszalt gyümölcs esetén negyed csészényi. Fogyassz 1-2 adag gyümölcsöt edzés előtt, illetve 1-2 adagot óránként sportolás közben. Emellett igyál elegendő vizet fogyasztása közben.

Forrás: www.runnersworld.com

Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2019 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.