Gyaloglásspecifikus gyakorlatok modellje

Szerző: Aleksandar Raković, Daniel Stanković és Aleksandar Joksimović – University of Niš, Faculty of Sport and Physical Education, Szerbia

Fordította: dr. Urbán Ákos és Kovács Soma

Absztrakt

Az írók kutatásának célja a gyaloglásspecifikus gyakorlatok modelljének magyarázata, illetve gyalogló edzésmódszerek bemutatása. Ez utóbbiból 22 gyakorlatot, módszert kívánnak bemutatni. Összességében ezen speciális gyakorlatok alkalmazása tényleges befolyást gyakorol a karok és a medence koordinációjára, továbbá az általános teljesítményjavulás mellett közvetlenül és pozitívan hat a gyalogló technikájára, amely nem csak különleges és olykor nehéz is, hanem az ebben bekövetkező hibák a gyalogló versenyből való kizárását eredményezhetik. Ezeket a módszereket észszerűen, sietség nélkül érdemes alkalmazni a gyaloglás technikájának instruálása során, mert mozgás és technika változtatása egy időigényes folyamat.

A gyaloglás oktatásának metódusai (részlet)

A gyaloglás az atlétika sportág egyik versenyszáma, amely az általános járástól technikájában különbözik. Kezdetben, a technikába való bevezetéskor javítani szükséges a járás során általánosan tapasztalható testtartási és mozgási hibákat is. A gyaloglótechnika tanításakor a módszerek, célok és feladatok a következők:

1. feladat: A gyaloglótechnika bemutatása

A gyaloglótechnikát a tanár (edző) demonstrálja. Szokásos sebességben, könnyű tempóban történő gyaloglás mellett a mozgás is magyarázandó. A tanítványoknak érdemes úgy elhelyezkedni, hogy a demonstráló minden irányból jól látható legyen. A gyakorlati bemutatás mellett érdemes videókat is felhasználni. A tanítványok ezután 2-3 alkalommal gyalogoljanak 50-80 métert. Az edző eközben figyelje őket, és a komolyabb hibák (futás, hajlított térd stb.) elkövetésekor hívja fel azokra a figyelmet.

2. feladat: Láb és csípőmozdulatok tanítása

Az alapképzés lassú gyaloglással kezdődjék, amelynek során a normál járás test- és karmozgásaival párhuzamosan, az elöl lévő láb a talajjal való érintkezéstől egészen a függőleges helyzet eléréséig nyújtva legyen. Ezután fokozatos sebességnövelés mellett terjesszük ki a lépéshosszt. A lendítőláb kinyújtása 60-80 méteren át végzett rövid lépéshosszú vagy 5-6 méter kerületű körön való gyaloglással, illetve 40-60 méteren végzett „szlalom” (2-4 méter jobbra, majd forduló után ugyanennyi balra) gyaloglással gyakorolható. Ezen edzések mellett 50-60 méter vonal menti gyaloglás alkalmazandó.

  

A csípő függőleges tengely menti elfordulása – a 2. ábrán látható módon – a vállak és a medence egyidejű, ellenkező irányú elfordításával (a vállakat balra, a medencét jobbra, majd mindkettőt a másik irányba is) érhető el.

Egy másik gyakorlatban (köznapi nevén „keresztlépés” – a ford.) a csípő elfordulását azzal érjük el, hogy gyalogláskor a jobb lábat nem teljesen előre, hanem inkább balra mozdítjuk, és fordítva: a bal lábat inkább jobbra.

A nyújtott lábat tökéletesítendő – amely állapotban a gyalogló lába talajt kell, hogy érjen – érdemes emelkedőn felfelé gyalogolni, hangsúlyozva az alszár jellegzetes kicsapódó mozdulatát. Egy, az izmokat kevésbé terhelő gyakorlat, ha állóhelyzetben helyezzük a testsúlyt az egyik lábunkról a másikra úgy, hogy amelyiken a testsúly van, az mindig függőleges helyzetben és nyújtva van. A gyaloglótechnika oktatásakor az itt felsorolt gyakorlatok számos alkalommal megismétlendők.

3. feladat: Kar- és lábmozdulatok oktatása

Gyaloglás során a karokat a könyöknél derékszögben, vagy közel derékszögben behajlítva kell tartani, velük egyenes irányú mozgást kell végezni. Fontos, hogy a vállak lazák legyenek, a kezeknek pedig szabadon, feszültség nélkül kell mozogniuk. Ezt a problémát megoldandó, a következő gyakorlatokat érdemes végrehajtani: gyaloglás tarkóra/hátra/mellkasra/csípőre tett kezekkel, avagy leengedett karokkal. Érdemes kézben tartott vagy vállra vetett hosszabb rúddal gyalogolni (pl. seprűnyél – a ford.). Ha a kezek amplitúdójának növelése a célunk, akkor gyalogoljunk laza karokkal. Ezen a gyakorlatokat 100-150 méter hosszan érdemes végezni. A gyakorlatokat addig érdemes ismételni, amíg a kívánt szabályosságú és sebességű mozgást el nem érjük.

4. feladat: A kialakult gyaloglótechnika további képzése

A gyaloglótechnika tökéletesítésére, többféle gyakorlat számos alkalommal való ismétlése vezet eredményre, amelyek mind-mind a gyaloglómozgás egy vagy több jellegzetes elemének hangsúlyozására szolgálnak. A következő dolgokra kell különös figyelmet fordítani: a helyes fej- és testtartásra, a test lazaságára, rugalmasságára, a karok és lábak harmonikus mozgására, az optimális lépéshosszra, illetve a láb zökkenőmentes talajfogására, a támaszkodóláb előre vitelére, melyet érdemes minél inkább a talaj közelében megtenni, továbbá a lendítőláb időben történő felemelésére, végül pedig mindezen mozdulatok megfelelő koordinációjára. A gyaloglótechnika – alapvetően – különböző távolságokon (400-800 méter, de akár több is), különböző iramban végzett gyaloglásokkal fejleszthető, melyek során felhívjuk a gyalogló figyelmét a karok, a lábak és a medence mozdulatainak, valamint a testtartásának hibáira, s ezzel párhuzamosan próbáljuk megtalálni a lépéshossz és a frekvencia ideális arányát.

5. feladat: A gyaloglótechnika fejlesztése

A gyaloglás technikájának tanításakor annak demonstrálója találjon egy számára megfelelő sebességet, figyelembe véve lépéshosszának és frekvenciájának arányait, megfelelő légzési ritmussal, lazasággal, kar- és lábmozdulatokkal, illetve összességében megfelelően koordinálja mozdulatait! Az edzéseken megteendő távok tervezésekor, az emelkedőkön és lejtőkön való gyaloglást egyaránt fontos gyakorlatokként kell figyelembe venni.

A gyaloglásspecifikus gyakorlatokat, a következőkben szövegesen mutatjuk be:

  • helyben dzsoggolás figyelve a törzs stabilitására, enyhén előre dőlve, a lábat folyamatosan a talajon tartva, váltakoztatva a lábak – gyaloglás közben előálló – függőleges helyzetét
  • gyaloglás, tarkó mögött összekulcsolt kezekkel, hátrafeszített könyökkel
  • gyaloglás, karok mellső középtartásban, összekulcsolt hüvelykujjak, a test enyhén előre dől, mérsékelt sebesség, rövidebb lépések
  • gyaloglás, karok mellső középtartásban, váltakozó könyökhajlítás (a tenyér a kar kinyújtáskor nyitott tartásban, a behajlításkor ökölbe szorítva legyen, és a vállak felé közelítsen)
  • gyaloglás, karok mellső rézsútos mélytartásban váltakozó karhajlítás (a tenyér a kar kinyújtáskor nyitott tartásban, a behajlításkor ökölbe szorítva legyenek, s a vállak felé közelítsenek)
  • gyaloglás, karok alternálása alapállás és mélytartásban hegyesszögtartás közt úgy, hogy ennek ritmusa harmonizáljon a lépések ritmusával
  • gyaloglás, karok váltakozva magastartás és mellső középtartás helyzetben, harmonizálva a lépésekkel
  • gyaloglás minél hosszabb léptekkel, lábakat a talaj közelében tartva, a test enyhén előre dőlve, karok a test mellett, azzal mintegy együtt mozognak
  • sarokjárás, rövid lépésekkel
  • gyaloglás rövidebb lépéshosszal, közben a test enyhén előre dől
  • gyaloglás, malomkörzéssel hátra
  • gyaloglás csípőre tett kézzel, kihangsúlyozva a rövid lépéseket és a megnövelt frekvenciát
  • könnyű gyaloglás, nyújtott léptekkel, hangsúlyozva a talajtól való ellépést
  • gyaloglás, lépésenként keresztezve egy egyenes vonalat a medence függőleges tengely menti túlforgatásával, karok test mellett, laza vállak (lásd korábban: keresztlépés)
  • „cikk-cakk gyaloglás” (szlalom), hirtelen irányváltásokkal
  • gyaloglás, a láb függőleges helyzetének elérésekor oldalirányú törzsdöntés az ellenkező láb irányába, párhuzamosan az ellenkező oldali csípő beordításával
  • helyben szkippelés, könyökök derékszögben, laza kézfejtartás, a vállak teljesen ellazítva
  • rövid, 100 méterig történő gyaloglások, a maximum sebesség 90 százalékával

Konklúzió

Egy gyalogló sikerét sportkarrierje minden pontján meghatározza megszerzett képességeinek, tudásának szintje. Az élsportban a mozgás tökéletesítése elérte azt a pontot, amikor sem edző, sem sportoló nem képes kizárólag a tapasztalataik alapján megbecsülni a mozdulatok kivitelezésekor létrejövő esetleges hibákat. Speciális gyaloglótechnikai gyakorlatok tényleges módon tudják befolyásolni a helyes karmunkát, a medence mozgását és nem utolsó sorban a lábmozdulatokat. Előbbi gyakorlatok megfelelő kivitelezése közvetlenül fejleszti a versenygyaloglás speciális technikáját, amelynek hibái – ahogyan korábban említettük – a versenyből való kizárást eredményezhetik.

A mindennapi edzésmunka mellett ezen gyakorlatok verseny előtti bemelegítéskor is használhatók, így nem tudjuk eléggé hangsúlyozni, hogy mennyire fontos ezen módszerek beépítése a mindennapi edzésmunkába, az edzés bármely szakaszába. Ezek alkalmazásakor azonban körültekintően és türelmesen kell eljárni, mert a mozgásszerkezet és a technika alakítása időigényes folyamat. Fontos az edző személyes jelenléte, hogy az esetleges hibákra felhívja a figyelmet, majd azokat a korrigálja és eltávolítsa a versenyző mozgásából. Nem tanácsos az eredmények hajszolása, erőltetése a technika rovására. A versenyszituációs-modell alkalmazása csak akkor használatos, ha a verseny körülményeire való speciális felkészülés szükséges, ami általában felnőtt korban, már tapasztalt versenyzőknél merül fel.

 

A cikk az „Activities in Physical Education and Sport” című folyóiratban jelent meg 2011-ben.

A szerzők által felhasznált irodalom:

  • Branković, M. i Bubanj, R. (1997). Atletika-tehnika i metodika [Athletics, techniques and methods. In Serbian.] Niš: Filozofski fakultet.
  • Korčok, P., Pupiš, M. (2006). Všetko o chodzi [Evrithing training about walking. In Czhes.] Banska Bystrica: Fakulta Humanitnich vied.
  • Жилкин, А.И., Кузмин, В.С., Сидорчук, Е.В. (2006). ЛЕГКАЯ АТЛЕ ТИКА. Москва
  • Ozolin, N. G., Voronkin, V. I., Primakov, J. N. (1989). Legkaja atletika, Moskva.
  • Pavlović, R. (2010). Atletika Athletics. In Serbian.]Istočno Sarajevo: Fakultet fizičkog vaspitanja i sporta.
  • Stanković, D. i Raković, A. (2010). Atletika [Athlrtics. In Serbian Niš: Fakultet sporta i fizičkog vaspitanja.
  • Tončev, I. (2001). Atletika tehnika i obučavanje [Athletics, techniques and training. In Serbian.] Novi Sad: Fakultet fizičke kulture.
Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2020 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.