Gyimes Zsolt: Általános elvek a fiatal távfutók felkészülésében

A fiatal (15-18 éves) távfutók felkészítésének célja nem a teljesítmény. Ez az időszak egy előkészítő szakasz, melynek fő célja, hogy a fiatal futót sejtszinten előkészítse a későbbi, 19 éves kor utáni speciális, intenzív munkára. Ebben a korban egyetlen feladata van az edzőnek: egy lassú, következetes fejlesztés, melyben a cél az egyén legmagasabb még elviselhető mileage-ének kitapasztalása és fokozatos felépítése (mileage – adott időszakban heti, havi, vagy akár éves szinten lefutott kilométerszám). Már csak azért sem lehet cél ebben az előkészítő időszakban a teljesítmény, mert az intenzív futásokat feltételez, ez viszont jelentősen rontja az elsődleges cél megvalósulásának lehetőségét.

Ha egy edző ezt nem látja, és elhamarkodottan a teljesítményt valamint a versenyeredményeket tartja fontosnak, szinte biztosan kimarad ebben a korban a lassú, fokozatos mennyiségi építkezés, ezáltal jelentősen romlik a későbbi csúcsteljesítmény elérésének az esélye. Ennek egyszerű biológiai okai vannak, ekkor még ugyanis tart a sejtszintű aerob alkalmazkodás szenzitív időszaka, ugyanakkor a fiatal versenyző már pszichésen alkalmas arra, hogy nagyobb mennyiségeket is képes legyen lefutni. Idősebb korban (18-19 éves kor után) mentálisan még rátermettebb a versenyző a tartós monoton munkavégzésre, de mivel nem történt meg korábban a sejtszintű előkészítés, az állóképességi munka már csak bizonyos deficitekkel váltja ki az adaptációt, és így az nem lesz teljes.

A legnagyobb elkövethető hiba az edző részéről, ha ezt az előkészítő szakaszt a teljesítménynövelés elhamarkodott igényének kielégítésére szenteli. Egyszerre több párhuzamosan fellépő negatív hatást is előidéz ezzel:

– A túlzott intenzív (anaerob küszöb körüli vagy azon túli) munka hatására csökken az izomsejtekben az aerob enzimek száma és aktivitása, ezáltal romlik az aerob állóképesség

– A gyakori intenzív edzés jelentősen ronthatja a későbbi, felnőttkori terhelhetőséget azáltal, hogy a fiatalkorban végeztetett anaerob terhelést később már szinte lehetetlen tovább fokozni. Ráadásul épp akkor, mikor arra valóban szükség lenne (19 éves kor után)

– A lefutott intenzív kilométerek csökkentik a lefutható összmennyiséget, ami később bepótolhatatlan hiányként, sejtszinten akadályozza a terhelhetőségben kiteljesedett felnőtt versenyzőt a csúcsra járatásban

Mi is hát az ideális mennyiség ebben a korban? Nos, meglepően magas. Ellentétben az intenzív munkával, amit igen óvatosan kell adagolni, a lefutandó kilométerszámot lehet bőkezűen mérni. Egy hosszútávfutónál a végső cél 19 éves korra a – nem elírás – 100-130 kilométeres mennyiség, vagy akár több.

„A ’70-es években, az USA-ban sok középiskolás távfutónál volt természetes a heti 100 mérföldes (160 kilométeres) mennyiség az alapozó időszakban. Az ilyesmi egyáltalán nem számított elítélendőnek, inkább olyan dolog volt, ami egy nagyreményű futó számára szükséges az álmai eléréséhez. Nem véletlen, hogy ezt az időszakot aztán az amerikai távfutók és utcai futók legtermékenyebb évei követték. A ’80-as években és a ’90-es évek első felében ez a magas mileage a középiskolai távfutásban – nyilvánvaló médiahatás miatt – veszített népszerűségéből. Ennek következményeként a toperedmények minősége és mennyisége visszaesni látszott ebben a periódusban. A késő ’90-es évek óta ismét visszatért a magasabb kilométerszám és az inkább aerob alapú edzés, és 2004 óta az eredmények ismét elérték a ’80-as éveket megelőző színvonalat.”

Idézet John Kellogtól. Kellog amerikai távfutóedző, számtalan állóképesség-fejlesztésről szóló szakcikk szerzője, népszerű távfutófórumokon tanácsadó, igazi szaktekintély.

Egy másik ide vonatkozó irodalmi utalás:

Középiskoláskorban van a mileage építés időszaka! Minimum cél ekkortól a heti 90-100 kilométer elérése.

Fontos, hogy ezek a futások 75-80%-ban könnyű zónában legyenek. Soha ne legyen egyszerre mileage- és intenzitásemelés. Fő hatása a sejtszintű adaptáció létrejötte. Mitokondriumméret és -szám növekedés, kapillarizáció. A lassú- és az oxidatív gyorsrostok foglalkoztatása.

Heti mileage-ajánlások 14 éves kortól

14 éves – 60-75 kilométer
15 éves – 70-90 kilométer
16 éves – 87-100 kilométer
17 éves – 95-125 kilométer
18 éves – 120-146 kilométer
19+ éves – 120-160 kilométer

Steve Magness, szintén neves futóedző, többek között a távfutás bibliájának számító „Science of Running” szerzője.

Meglepően magas számok ezek, de igen fontos megjegyezni, hogy ezek a kilométerek – ahogy Magness is utal rá – az aerob intenzitás tartományban, az úgynevezett „zöld” zónában maradnak.

Mit jelent ez a gyakorlatban? Az irodalom az aerob zónát három részre osztja: alacsony, közepes és magas aerob zónára. Minden egyes a távfutásban használt intenzitászónát, azaz futótempót meglehetősen pontosan ki lehet számítani perc/kilométeres mértékegységben.

A számítások alapjául az ún. vVO2max, más néven a maximális oxigénfelvételhez tartozó sebesség szolgál. Ez az irodalom szerint az a maximális sebesség, amit egy futó 3,5 kilométeren képes fenntartani. Minden más távfutó edzéstempót ebből a sebességből számítunk, és ennek a sebességnek a százalékos értékeként határozzuk meg. Vegyünk egy egyszerű példát! Valakinek 3000 méteren 9:30 a rekordja. Ez 3:10-es kilométerátlag. 3.5 kilométeren ez a tempó nyilván valamivel lassabb, nagyjából tehát a vVO2max az ő esetében 3:13/kilométeres tempónak felel meg. Ez 193 mp, ez a 100%. Ha ennek 90%-át szeretnénk kiszámítani, egyszerűen elosztjuk 0.9-cel (193/0.9=214.4), az érték 3:34.4/kilométer. Az említett futó esetében tehát a vVO2max 90%-a 3:34-3:35-ös kilométert jelent.

Az irodalom szerint az alacsony aerob sebesség a vVO2max 65%-alatti tartományban van, és regenerációs célra alkalmazzuk. Az említett futónál maradva ez a sebesség 193 / 0,65 = 296,9 vagyis 4:57/km-nél alacsonyabb tempót jelent. Egy ilyen vVO2max-al rendelkező tizenéves futónak minden keményebb edzés után kötelező jelleggel kellene 4:57/km-nél lassabb tempóval regenerálni minél hosszabb távon, annál jobb (akár 15-20km). És itt most egy fontos megjegyzés. Nem szabad gyorsabban futni ennél a tempónál! Kellő visszafogottságra van szükség edzőnél, versenyzőnél egyaránt. Ha valaki ugyanis a kívánt sebességnél gyorsabban futja a regeneráló futásait, lassan, de biztosan túledzésbe hajszolja magát. Még akkor is visszafogottságra van szükség, ha egyébként a futó ennél nagyobb sebességet érezne megfelelőnek. Nem és nem, helyette inkább futtassunk 2-3 km-el többet, mint az eredeti elképzelés volt. Ne feledjük, cél a minél nagyobb km szám.

Ezekben az előkészítő években a heti össz.kilométer talán legnagyobb hányadát (20-25%-át) a közepes aerob sebességű zónában célszerű megtenni. Ez a vVO2max 70-80%-a között van, azaz esetünkben 4:01-4:35/km-es tempó (193/0,7 = 275,7 193/0,8 = 241,25). Egy átlagosnak számító 90km-es hét alatt ez 18-22km-t is jelenthet (pl hétfőn és csütörtökön 9-10km-es tempó, esetleg fartlek futás 4:01-4:35/km közötti tempóval).

Heti 1-2 alkalommal érdemes „meglátogatni” a magas aerob zónát is, ami az irodalmi utalások szerint a vVO2max 81-86%-a között van. Az ismert számítással ez is könnyen kiszámítható, az eredmény 3:44-3:58/km közötti tempó. Hasznos sebesség ez a példában szereplő 9:30-as 3000m-es futónak, fejleszti az aerob kapacitást, javítja a futás gazdaságosságát, ugyanakkor megkíméli a versenyzőt a túledzés veszélyétől. Fontos megjegyezni, hogy a magas aerob zóna már közeledik a küszöb körüli sebességek régiójához, így itt már – fiatal korú futók esetében – nem árt az óvatosság. Túl gyakran és egyszerre túl sokat ebből a tempóból nem érdemes futtatni (ajánlott a heti 1-2-szeri alkalom, edzésenként 6-8km-es mennyiségben).

Az imént említett három aerob zóna igen kedvező hatású a fiatal futók számára. Rendszeres és nagymennyiségű alkalmazásuk együttesen jelentős sejtszintű adaptációt vált ki a szervezetben. Növeli az izomsejtekben a mitokondrium méretet és számot, ezáltal javul a mitokondriális energianyerés, (mitokondrium az a sejtalkotó, melyben lezajlik az aerob energianyerés). Növeli az izmok hajszálér ellátottságát, fejleszti a hőszabályozásért felelős funkciókat, a vázizomzat oxidatív kapacitását, a zsírból történő energia előállítást, valamint a szív-keringési funkciókat.

Ezek azok a kedvező sejtélettani hatások, melyek megelőlegezik és lehetővé teszik a felnőttkori csúcsedzéseket, ezáltal egy futóban rejlő kapacitás teljes kihasználását. 

Természetesen vannak további, magasabb sebesség tartományok is, és ezeket is célszerű időnként alkalmazni edzéseken, de csak ritka alkalmakkor és mértékkel. 

Az ilyen tempók már közelednek ugyanis a „veszélyesebb”, küszöb körüli intenzitáshoz. A laktát-küszöb sebesség pl. a vVO2max 87-89%-a körül van. Maradva a példánknál, ez 3:36-3:41/km közötti sebességet jelent. Ez a tartomány hatékonyan fejleszti a küszöbsebességet. Felnőtt korban egy távfutó számára a legfontosabb edzés komponens a laktát-küszöb edzés, amelyben a fő cél a tejsav vérben való felszaporodásának késleltetése. Ezáltal magasabb intenzitáson és hosszabb távon tud teljesíteni, mielőtt izmait elárasztaná a H+ ion, ami savasodást, majd sebességcsökkenést okoz. Ezért 19 éves kor után ebből a fajta edzésből lehet kicsit bátrabban adagolni.

A távfutó szakirodalom szerint a következő sebességtartomány az ún. „kritikus sebesség”, ami nagyjából megegyezik a vVO2max 90-92%-ával.

“Kritikus sebesség az a futótempó, amit képes vagy maximális erőbedobással 45 percig fenntartani” - véli a sport fiziológus, edző Tom Schwartz. Schwartz, aki több sikeres utánpótlás korú és egyetemi atlétát edzett, a következő megfontolásból javasolja e tempó alkalmazását. „Kritikus sebességén edzetni egy futót azt jelenti, hogy egyszerre fejleszted a laktát-küszöbét és stimulálod a VO2max sebességét.”

A példában szereplő futónál ez a sebesség valahol 3:29-3:34/km közötti tempót jelent.

Középiskolás korban a két utóbbi edzéstípusból csak 10-14 naponta egyszeri alkalmazás javasolt, vagy rövidebb tempófutás (4-5km), vagy hosszú intervall (pl. 2-3x2000m) formájában.

A még ennél is magasabb futótempók már kezdik megközelíteni a sokat emlegetett VO2max sebességet. Ez bizonyos futóknál valamivel gyorsabb, másoknál valamivel lassabb, mint a versenysebességük. Itt tehát már közeledünk a speciális edzések régiójához, vagyis tizenéves korban itt már érdemes behúzni a kéziféket. Középiskolás korban a versenytempó gyakori alkalmazása a már tárgyalt okok miatt komoly veszélyeket rejthet a későbbi versenyzői karrierre nézve. A vVO2max-ot tartós futásként még 3-5000m-es futók esetén is, szinte kizárólag versenyeken, esetleg felméréseken alkalmazzuk, és ez alig-alig haladhatja meg a 3 hetente egyszeri alkalmat, az is lehetőleg versenyidőszakban. Ennél valamivel többször is futhat egy középiskolás ezen a sebességen, de ezt a legcélszerűbb a közepes intervall formájában alkalmazni (pl. esetünkben 5-6x800-1000m 3:13/km-es átlagtempóval). 15-18 éves korban ez is egy igénybe-vevő edzés típus, ezért 14-16 naponta 1x javasolt alkalmazni, és aláhúzandó szabály, hogy mindig kövesse ezt egy, vagy akár két következő nap során is egy hosszú, regeneráló futás (5’/km körüli tempóban).

A versenysebességet meghaladó edzészónák már a gyorsasági állóképesség fejlesztő edzések kategóriájába sorolandók, és alkalmazásuk nagy átgondolást igényel. Itt már a vVO2max 120-125%-áról beszélünk. Főleg a középtávfutók sebesség-régiója ez, de itt is csak 19 éves kor után javasolt a gyakoribb alkalmazásuk. Tudni kell ezekkel az edzésekkel kapcsolatban, hogy egy intenzív anaerob laktacid edzés hetekre visszaveti az aerob energianyerést vezérlő enzimek aktivitását, azaz közvetlen módon rontja az aerob anyagcsere hatékonyságát. Nem túlzás kijelenteni, hogy az ilyen típusú edzésmunka rontja az állóképességi teljesítményt. Ugyanakkor számos terhelésélettani kutatás és edzői tapasztalat megerősíti, hogy az anaerob laktacid edzéseket nem érdemes gyakran alkalmazni, mert lényegesen kevesebb alkalmazás is kellő mértékű adaptációt vált ki. Renato Canova, több olimpiai bajnok és világcsúcstartó futó edzője állítja, hogy egy kellően megalapozott versenyzőnél két-három anaerob laktacid edzéssel  ki lehet váltani a teljes adaptációt, és az aztán meglepően hosszan meg is marad, szemben az aerob állóképességgel, ami 2-3 nap kihagyás után elkezd meredeken visszaesni. Fiatalkorú távfutóknál még ennél is óvatosabb alkalmazás javasolt, mivel a sport pályafutás ezen korai szakaszában elhibázott célkitűzés a laktát tolerancia növelése. Még középtávfutóknál is érdemesebb inkább az állóképességi oldalról megközelíteni a versenyteljesítmény növelését, vagyis az aerob funkciók szintjének növelésével hozzuk a futót a versenyhajrához szükséges kedvezőbb energetikai állapotba. Nyilván szükség van erre a sebességre is egy középiskolás futónál, de amikor versenysebességet meghaladó sorozatokat alkalmazunk, a cél ne a laktát tűrőképesség növelése legyen, hanem elsősorban a futótechnika javítás. Ehhez viszont megfelelő hosszúságú pihenőidő szükséges. Továbbra is a példánknál maradva, az említett futónknál a gyorsasági állóképesség tempó 15,5-16,8 mp-es 100m-t jelent (vVO2max 120-125%), vagyis kiváló edzés lehet neki 6-8x200m 3’ pihenővel ezen a sebességen.   

Végül elérkeztünk a sprintsebességhez. Akármilyen meglepő ez is kifejezhető a vVO2max bizonyos %-ként, az érték 130-tól fölfelé, az egyéni képességek szerint akár 150-160%-ig is fölmehet. Nagyon fontos edzés zóna a sprintsebesség és ez talán különösen igaz a tizenéves futókra. Ha valaki megfelelő megközelítést alkalmaz a felkészülésben és elsősorban a moderált intenzitású, de nagyobb mennyiségű munkát választja, elengedhetetlen, hogy kellő mértékben stimulálja a versenyző gyorsrostjait is. Ehhez hetente minimum 2-3x alkalmaznia kell gyorsfutást. Ami nem mindegy, hogy ezt mikor és milyen formában teszi. Szemben az általános edzéselméleti tézissel, mely szerint a gyorsaságfejlesztést viszonylag frissen és lehetőség szerint az edzés elején célszerű alkalmazni, távfutók esetében – legalábbis a sorrendiség – ez épp ellentétes. Gyorsfutást mindig a moderált intenzitású (alacsony-, vagy közepes aerob sebességű) futások  után célszerű alkalmazni, lehetőleg az edzés végén. Ez általában egyszerű repülő futásokat jelent, és fontos, hogy kellő pihenőidőt iktassunk be az egyes futások közé. Fő célja az ilyen futásoknak a gyorsrostok ingerlése és a futás technikai és mechanikai paramétereinek (karmunka, térdlendítés, ellépőerő, lépéshossz, talajfogás minősége, stb) javítása. Mindezek, különösen a mechanikai paraméterek fokozottabban javíthatók dombra futással. Utóbbi esetben elegendő 80-100m, de síkon sem kell 100-120m-nél hosszabban futni a sprintzónában. Fontos, hogy a gyorsfutásokat ne keverjük össze a gyorsasági állóképességi munkával, vagyis kellő pihenőt, alacsony futótávot és ismétlésszámot adagoljunk, ugyanakkor magas sebességet követeljünk.

Végül zárásként még egy idézet:

„Mint minden fizikai képesség, de különösen az állóképesség fejlesztésének a kulcsa a következetes rendszeresség. Kiyoshi Nakamura, neves japán maraton edző a távfutó edzésmunkáját szüntelenül lehulló esőcseppekhez hasonlította, melyek évtizedek alatt lyukat vájnak egy hatalmas sziklatömbbe. Néha zuhog, időnként csendesen szemerkél, és időnként egyáltalán nem esik. A folyamatot nem lehet siettetni, türelmesen ki kell várni az események természetes egymásutániságát, mielőtt a végeredményt csodálnánk.

Túl sok futó és edző keresi a „Mágikus Edzést”, holott valójában az igazi titok a szív-keringési rendszer fenti példához hasonló türelmes és hosszú távú fejlesztése.

Más edzők és versenyzők előszeretettel dobálóznak olyan fogalmakkal, mint előkészítő alapedzés, vagy hosszú-távú fejlődés, anélkül, hogy tudnák, mennyi futómunkára is van szükség ahhoz, hogy egy versenyzőből maximálisan kihozzák a pályafutásában rejlő lehetőségeket. Ha az ember egy megfelelő ütemű, hosszú távú megközelítés mellett dönt, gyakran előfordul, hogy a fejlődés lassabb ütemű, de végül az adaptáció teljesebb lesz és a sportkarrier magasabbra ível.”  John Kellog. 

1. sz. táblázat: Legfontosabb edzéstempók és edzéstípusok a fiatalkorú (16-18 éves kor) távfutásban egy 9:30 körüli 3000m-es futónál. Zöld színű heti 3-4x, sárga színű heti 1-2x, halvány rózsaszínű 10-14 naponta 1x, bíbor színű csak versenyidőszakban, 14-16 naponta alkalmazandó.

 

(Gy Zs)

Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2020 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.