ifj. Tomhauser István: Sprint intervall módszer alkalmazása élvonalbeli magyar rövidgátfutók felkészítésében

A felnőttkori sportteljesítmény egyik meghatározó eleme az állóképesség szintje. Paradoxnak tűnhet, de még a rövid sprint számok teljesítményszintjében is igen fontos faktorról beszélünk. Ennek fejlesztése hasonlóan összetett kérdés, mint sok esetben az állóképeségi sportágak esetében. Pályám során azt tapasztaltam, hogy egy-egy szakmai kifejezés és e mögött meghúzódó módszerről kialakult edzői kép tekintetében gyakran különbségek adódnak. Nagyjából ugyanarra gondolunk, mégis lehet, hogy teljesen más terhelésről beszélünk. Mivel a lényeg sokszor a részletekben rejlik, kis különbségek is már egészen eltérő ingert válthatnak ki. Mindez jelentős kihatással lehet a tervezett rövidebb-hosszabb ciklusok összterhelésére is, a többi edzésmunka szintjének végrehajtására, regenerációjára. Jelen írásban arra vállalkozok, hogy bemutassam az általunk több, mint 10 éve alkalmazott egyik alap módszer lényegi elemeit és helyét a felkészülés rendszerében.

A gátfutók a versenyidőszakot követően hozzávetőleg 2-3 hetet pihennek, majd a továbbiakban 2-3 hetes előkészítő fázis következik.  Ezután kezdődnek a felkészülési időszak további szakaszai. Nagyjából október közepétől kezdjük heti rendszerességgel alkalmazni a távfutásban ismertebb „új intervall”, vagy másképpen „dinamikus laktát” edzés sprinterekre adaptált formáját. A címben található elnevezés is innen származik. Sajátos, a sprintfutás szemszögéből extenzív tempójú szakaszok teljesítése a cél, igen rövid séta pihenőkkel. Nehéz kategorizáni ezt a tempót, mert van egy intenzív aerob hatás (véleményem szerint valahol a HIIT és a klasszikus ismétléses módszer között), viszont extenzív a sprint energiarendszer oldaláról. 

A 6-8 héten keresztül, heti egy alkalommal végzett résztáv összemennyisége felnőtt rövidgátfutóknál elérheti a hozzávetőleg 1.5-2 km-es távolságot is. A szakaszok hossza 100- és 200m között van, amit tanítványaim Loren Seagrave amerikai edzőtől átvett módszer alapján teljesítenek: 3-4 x (100m futás-50m séta-100m futás-50m séta-100m futás-50m séta-200m futás). Látható, hogy a lefutott táv csupán felét teszi ki a pihenő szakasz. Minden blokk lefutása után 200m séta pihenő következik, ami hozzávetóleg 3-4 percet tesz ki. Minden megkezdett sorozatban a 200m helye eggyel előre jön a sorban: 100m futás-50m séta-100m futás-50m séta-200m futás-100m séta-100m futás. A 200m helyének változtatása hatással van a blokkon belüli terhelés jellegére, és a monotóniát is oldja.

Mi a fő különbség a korábbi résztávos edzések, klasszikus ismétléses módszere és a dinamikus laktát intervall terhelés között? Elsősorban az energiát szolgáltató rendszerek eltérő aerob és laktát terhelési arányában keresendő a válasz. A korábbi gyakorlat során gyorsabban teljesítettek az atléták hasonló távolságokat, vagy hosszabb távolságokat futottak hasonló, vagy intenzívebb tempóban (pl. 300m), aminek a következménye az, hogy hosszabb pihenővel voltak teljesíthetőek, a futások erősebb és egyoldalúbb laktát terhelést jelentettek. A sprint intervall futásokat azonban „csak” 60% körüli tempóban kezdik a felkészülési időszak elején a tanítványaim. A fokozatos adaptációnak köszönhetően szinte észrevétlenül megy fel a tempó a 6-8. hétre 70-75%-ra. A fejlődés sokszor több, mint 10-15%, mert a külső környezeti körülmények közben folyamatosan romlanak (hideg, öltözet). Egy edzésegységen belül általában a progresszív végrehajtásra törekszünk.

Az adaptáció nyilvánvaló, az atléták egyre magasabb tempóban képesek futni relatív alacsony laktátértékek megtartása mellett. Edzőként a szerepem elsősorban a mozgás harmóniájának és a rövid pihenők betartásának együttes figyelésére összpontosul, ehhez szükséges az aktuális körülményekhez legmegfelelőbb tempót megválasztani. Az idők mérése nem célként jelenik meg, hanem inkább állapot kontrollt jelent. Ezek együttes hatása biztosítja azt a visszajelzést, hogy gyakori és kismértékű hullámokkal lépi túl csupán a laktát küszöböt ez a típusú edzés, így az aerob zóna is meghatározó az összesen kb. 20-25 percig tartó terhelés közben. Ez a végrehajtás lehetővé teszi, hogy komplexebben fejlesszük az energiarendszereket az edzés során.

Bár a versenytáv lefutása csupán 13 másodpercet vesz igénybe, amihez az ATP-Cp valamint a laktát energiarendszer együttesen biztosítja a teljesítményt, mégis igen fontosak az aerob összetevős szempontok is: 

  1. A jó aerob kapacitás ad alapot az ezt követő makro időszakok speciális terhelésének minőségi elvégzéséhez.
  2. E terhelés mellett már a korai mikrociklusokban is megfelelő szintű minőségi technikai és sebesség edzést tudunk az edzésmunkába beilleszteni, mert ezt a fajta terhelést relatíve gyorsan ki lehet pihenni, akár másnap minőségi terhelés követheti.
  3. A megfelelő aerob képesség gyorsítja a nem aerob jellegú terhelések regenerációs idejét is.
  4. Miközben komplexen fejlesztjük az energiarendszereket, a 70% körüli tempóval elérjük azt a sebességzónát, ami a sprintben résztvevő izmokat jelentősebben bekapcsolja, így lokálisan is előkészítjük a későbbi nagyobb terhelésre.
  5. Gyakran végezzük a futásokat egy edzésegységen belül közepes szintű erősítő munkát követően. Így egyrészt teljesen komplex terhelést tudunk adni, az intenzív keringés elindításával pedig az erősítést követő regenerációt is segítjük.
  6. A tél elejéig elvégzett adaptációra kora tavasszal is jól szokott emlékezni és reagálni a szervezet egy rövidebb emlékeztető ingerszakasz még ekkor is  jól beilleszthető.
  7. A 2017-es londoni világbajnokságon lehetőségem volt arra, hogy a Nemzetközi Atlétikai Szövetség által felkért szaktekintélyek által tartott előadásokon vegyek részt. Nagy érdeklődéssel tekintettem meg egyik alkalommal éppen annak a Loren Seagrave-nek az előadását, aminek a témája többek között az energiarenszerek teljesítmény összetevőivel foglalkozott. A világ elit atlétikájának egyik gyakran felkért előadója éppen arra hívta fel a figyelmet, hogy a korábbi évtizedekben megszokott külünböző versenyszámonként, illetve más sportágak  aerob-anaerob arány felosztása a legújabb szemlélet szerint jelentősen eltolódott aerob irányba. 
  8. És végül, a hosszútávú fejlődés szem előtt tartásával, az utánpótlás korúak edzésében is bátrabban alkalmazható módszerről beszélhetünk az intenzív résztávok helyett, vagy annak minimalizálását elősegítve.

Természetesen ez a módszer nem azt jelenti, hogy nincs szükség kemény laktát edzésre egy felnőtt élvonalbeli sprinternek. Csupán árnyalni szerettem volna a képet egy példa bemutatásán keresztül, hogy szoktunk egy speciálisabb időszakot megelőzően a terhelés összetevőkkel „játszani”. 

 

1. ábra: Hagyományos- és sprint intervall módszerekkel végzett sorozatterhelések savasodási mutatói (Astrand és mtsai., 1960)

Hagyományos- és sprint Iitervall módszerekkel végzett sorozatterhelések savasodási mutatói (Astrand és mtsai., 1960)

Back to Top

Közösségi oldalaink:




© 2020 Magyar Atlétikai Szövetség.
Minden jog fenntartva.